Remolatxa i rendiment esportiu

La Remolatxa també coneguda com a betarraga (Beta vulgari L.) és un d’aquells aliments que haurien d’estar a la llista de la compra de moltes persones. D’aquestes, sens dubte, esportistes, persones que pateixen hipertensió arterial o insuficiència cardíaca. Et sona la relació entre la remolatxa i l’ON? Doncs segueix llegint. T’interessarà.

La remolatxa és ben coneguda pel seu color vermell intens. La causant és betanina que li atorga propietats antioxidants. Però hi ha un altre compost que no es veu més aporta beneficis indiscutibles.

Nitrit i Òxid Nítric

Es tracta del nitrat inorgànic (NO₃ ^– ). El NO₃ ^– es redueix a nitrit (NO₂^–) a mans de bacteris anaeròbics a la cavitat oral i per l’enzim nitrat reductasa. Un cop a l’estómac el nitrit es descompon en òxid nítric (ON, en anglès NO). Els sobrants de nitrats i nitrits acabaran als intestins on seran absorbits cap a la circulació i en condicions d’hipòxia (falta d’oxigen) passaran a convertir-se en ON en teixits i sang.

Puntualització, l’òxid nítric també se sintetitza a partir de l’aminoàcid L-arginina. Es troba a la majoria dels aliments rics en proteïna, inclosos peix, carn vermella, carn d’aus, soja, grans sencers, fesols i lactis.

L’ON és un vasodilatador potent que estimula el flux sanguini i participa de l’aportació de l’O2 als músculs.

Quins beneficis aporta la remolatxa pel que fa a la seva conversió a ON?

Són molts els estudis científics que demostren els seus múltiples beneficis. Entre els quals es destaquen:

1. Augment de l’oxigen a la musculatura sota condicions d’hipòxia. Per exemple, quan es dóna la contracció muscular. Per tant, més rendiment.
2. Major eficiència mitocondrial, és a dir, més metabolisme oxidatiu. Es tradueix en més capacitat de generar energia. Per tant, més rendiment.
3. Millor absorció de la glucosa, per tant, més energia i menys resistència a la insulina. Per tant, més rendiment.
4. Millora en la resistència cardiorespiratòria. Estalvi de l’oxigen consumit (VO₂) en relació amb la potència generada o la distància recorreguda. Per tant, més rendiment.
5. Millora la relaxació i contracció muscular. La contracció del múscul depèn del reticle sarcoplàsmic. En aquest intervenen el calci i la constant interacció actina-miosina. Doncs l’ON també millora aquestes interaccions entre calci i actina-miosina. Per tant, més rendiment.
6. Retard fins arribar al temps d’esgotament d’un 4-25%. Per tant, més rendiment.
7. Major funcionament de les fibres musculars Tipus II (ràpida, menor nombre de mitocondris, menor metabolisme aeròbic i menys resistència a la fatiga). Per tant, més rendiment.

Qualsevol esportista voldria obtenir aquets beneficis , cert?

S’ha pogut comprovar que en activitats de resistència un protocol de suc de remolatxa pot ser una gran ajuda ergogènica. Sobretot en activitats que s’exerciten al llindar anaeròbic i de lactat i activitats que es realitzen en altitud on la manca d’oxigen es fa evident, com certes etapes de muntanya amb bicicleta o alpinisme. Curiositat: s’han observat nivells més alts de nitrits en tibetans.

També en exercicis intermitents on es produeixen moments de gran intensitat i es prioritzen les fibres tipus II. Aquí es parlaria d’esports d’equip i entrenaments d’alta intensitat i curta durada (12-40 minuts).

Com, quan i protocol del consum de suc de remolatxa

Per aconseguir els beneficis esmentats i millorar el rendiment esportiu es recomana:

• Seguiu un protocol de > 6 dies fins a 15 dies (crònic). La presa de 1 dia seria un protocol agut de durada puntual.Prendre 90 minuts abans de l’activitat ja que els efectes es comencen a notar als 150 minuts produint-se el bec de NO₃^– entre les 2-3 h després del seu consum.
• Ingerir una quantitat de 6-8 mmol de NO₃^– .Això és molt difícil de mesurar a nivell casolà. A més a més la concentració de nitrat inorgànic varia a les remolatxes i als concentrats. Com a referència prendre de 310-560mg de suc de remolatxa natural o 70-140mL de suc de remolatxa concentrat (que correspon a 5-13mmol de nitrat, NO₃^–). Ingerir en una sola presa. Per cert, si se’n pren més hi ha més beneficis? Podria ser esportista d’alt rendiment.
• En suc de forma crua doncs el cuinat causa pèrdua del nitrat inorgànic.
• Sola o amb altres hortalisses o fruites.

Sobretot, salivar bé el suc ja que és imprescindible que entri en contacte amb els bacteris de la boca.

Possibles efectes adversos

No se solen donar. Dit això,  podria arribar a donar-se:

• Malestar digestiu
• Canvi del color de la femta – orina – saliva
• Diarrea per efecte laxant del suc

 Contraindicacions

Segons els experts, és que els suplements de nitrat amb productes vegetals és molt poc probable que sigui perjudicial.

La remolatxa igual que les bledes, espinacs, xocolata, cafè, soja i beguda de soja… té un contingut alt en oxalats. Els oxalats són compostos que inhibeixen l’absorció de calci i el ferro. Això fa que es formin vidres d’oxalat.

Per tant, han de vigilar o evitar el seu consum persones que pateixen:

• Litiasi / Càlculs renals (pedres als ronyons).
• Infeccions recurrents d’orina. Els oxalats s’eliminen per l’orina i un canvi del pH degut a una infecció pot derivar en pedres.
• Còlics nefrítics
• Gota/hiperuricèmia
• Artritis reumatoide.
• Hemocromatosi (nivells alts de ferro a la sang)

Interessant

• L’efecte ergogènic del suc de remolatxa té evidència científica de nivell A
• En esports d’alta competició, un 1% de millora duplica les possibilitats de guanyar.
• 1990 es va concedir el Premi Príncep d’Astúries a la Investigació Científica i Tècnica al científic hondureny Salvador Moncada pel descobriment de l’òxid nítric com el factor endotelial
• La prestigiosa revista Science va considerar al NO la molècula de l’any 1992
• 13 d’octubre del 1998 es va concedir el Premi Nobel de Medicina a tres dels quatre investigadors que van descobrir el paper de l’òxid nítric en les malalties cardiovasculars
• El NO és el principi actiu de la píndola contra la impotència comercialitzada recentment amb el nom de Viagra. Sí sí per  la disfunció erèctil.

Bé, per tancar aquesta breu explicació de les virtuts del suc de remolatxa, et deixo per escrit com em preparo el meu suc pre entrenament bicicleta de carretera o aigües obertes.

Anota:

• 250 ml de beguda de coco sense sucres afegits
• 1c.p. de concentrat de remolatxa en pols eco
• 1 poma petita
• 1c.c. de gingebre en pols

Espero que t’hagi interessat i t’animo a introduir un smoothie de remolatxa per millorar el teu rendiment.

Si tens interés per temes de suplementació et pot interessaar el post sobre les caseïnes i el whey protein.

Em vas explicant 😉

K15 Photos on Unsplash