Proteïnes de la llet. Sèrum de llet versus caseïnes.

La llet i els productes lactis forma part de la nostra cultura i dieta mediterrània. Investigant una mica sobre els orígens del consum de llet he trobat que segons la mitologia grega, la Via Làctia, es va crear quan la deessa Hera va vessar la seva llet al retirar de forma brusca el pit a Heracles, fill bastard de Zeus amb la mortal Alcmena. Cada llum és una d’aquelles gotes de llet vessada.

Per cert, sabies que la paraula galàxia prové de el grec gala que significa llet? En anglès Via làctia es diu “milky way galaxy”.

En aquest post, et convido a entrar en aquesta galàxia làctica i descobrir una mica més d’aquest aliment. Concretament de les proteïnes de la llet i la seva relació quant la síntesi de massa muscular.

De manera resumida la llet és una aportació de proteïnes d’alt valor biològic, hidrats de carboni (lactosa), lípids, iode, calci, fòsfor, vitamines A, B12 i B2 (riboflavina). Així mim és font de triptòfan, un aminoàcid que estimula la producció de serotonina, un neurotransmissor que produeix en l’organisme efectes calmants i inductors de la son. Entens per què ens donaven un got de llet calenta abans d’anar a dormir? Per cert, amb una miqueta de mel (sucre) es potencia l’efecte.

Un got de llet sencera de vaca d’uns 225 ml aporta aproximadament unes 79 kcal, 7,7 g de proteïna, 0,2 g de lípids, 11,3 g d’hidrats de carboni i 206 g d’aigua.

Com acabes de veure, la major part de la llet és aigua sent el contingut proteic el 3-4%.

Dins d’aquest petit percentatge es troben tres tipus de proteïnes:

• Les caseïnes.
  • Constitueixen l’entorn del 78% de les proteïnes làcties, es precipiten quan s’acidifica la llet a un pH de 4.6, i es troben unides principalment amb fosfat de calci Ca₃ (PO₄) ₂ a una estructura sòlida i esponjosa anomenada micel·la
  • Hi ha diverses caseïnes.
• Les proteïnes del lactosèrum.
  • Constitueixen el 20% del nitrogen proteic total, contenen sulfur en lloc de fòsfor, i romanen en la solució làctia a un pH de 4.6, és a dir, no precipiten.
  • En aquestes hi ha la β-lactoglobulina, l’α-Lactoalbúmina, així com Inmonuglobulina G, Inmonuglobulina M, Inmonuglobulina A, albúmina de sèrum i lactoferrina
• Les proteïnes de la membrana del glòbul gras la fracció proteica.
  • Només representen al voltant del 2% de les proteïnes làcties

Segurament, si ets esportista, comencen a sonar-te paraules com caseïna i proteïnes de sèrum de llet.

La importància que té saber diferenciar entre els productes amb més contingut d’una proteïna o una altra, resideix en el fet dels beneficis que poden aportar.

Beneficis dels aliments rics en proteïnes de sèrum de llet

Aquestes són fàcils de digerir i d’absorció ràpida. Per això es fan servir en molts dels productes dirigits a guanyar massa muscular en forma de pols per fer batuts. Són els famosos batuts de sèrum de llet o Whey Protein que s’ingereixen pre o post entrenament.

Dins d’aquests es classifiquen segons la seva major percentatge en sèrum de llet i la seva menor o menor digestibilitat (hidrolitzat).

Beneficis dels aliments rics en proteïnes de les caseïnes de la llet

Les caseïnes són de més lenta digestió i absorció per ser insolubles i generar una consistència més densa a l’estómac. Per tant, la seva ingesta, representa una estratègia eficaç per augmentar la disponibilitat d’aminoàcids (proteïnes) durant el son nocturn. Un augment en la concentració d’aminoàcids en plasma estimula la síntesi de proteïnes i inhibeix la degradació de proteïnes, millorant així l’equilibri net de proteïnes.

Dit d’una altra manera, la presa d’aliments rics en caseïna és útil per combatre la pèrdua de massa muscular durant la nit (on es produeix el dejuni).

Aquest benefici és molt interessant en esportistes i en persones grans.

Aliments rics en caseïnes i aliments rics es sèrum de llet

Per entendre que aliments són més rics en unes o altres proteïnes, cal aturar-se uns segons a entendre el procés d’elaboració.

Les caseïnes, com ja he comentat, són insolubles i les proteïnes de sèrum de llet són hidrosolubles.

En l’elaboració de productes de diversos productes lactis es busca separar les seroproteïnes (sèrum de llet o xerigot) de les caseïnes de la llet. Això es realitza mitjançant l’ebullició i l’addició de quall o algun àcid o element vegetal principalment.

A partir d’aquí, hi ha alguns aliments que s’elaboraran amb el sèrum i altres amb les caseïnes.

Aliments rics en caseïnes són el mató, el cottage cheese, el recuit de drap i els formatges en general. Tenir en compte que a com més madur i sec sigui el formatge més concentració de greix. La meva recomanació és que optis pels menys grassos sobretot abans d’anar a dormir.

Aliments rics en sèrum de llet són el requesón, el ricotta (whey ricotta) i el brossat. Pel que no són formatges, sinó lactis que s’obté mitjançant la fermentació del sèrum sobrant de l’elaboració dels formatges.

Recorda que el consum recomanat és de 2 a 4 racions diàries, preferiblement baixes en greix, segons edat i activitat física.

Ara és el teu torn. Et convido a provar d’introduir els productes lactis en el moment oportú del dia i de manera moderada.