Pateixes de antulls?
Moltes persones pateixen de capritxos o antulls. De fet aproximadament el 90% de la població adulta, reconeix tenir capritxos. El capritx, food cravings en anglès, es defineix com un desig fort i irresistible de consumir un tipus específic d’aliment.
Quin aliment és el teu capritx?
La xocolata és el que encapçala la llista. Seguit d’aliments saborosos en greixos o sucres.
Els antulls estan molt relacionats amb la cultura. Per exemple, les dones japoneses reconeixen que el seu antull és l’arròs i, a Egipte els menjars molt saborosos es converteixen en els principals capritx. I encara hi ha més, és un factor tan cultural que en determinades cultures, com l’egípcia, ni tan sols té una paraula per als antulls que no siguin de les dones embarassades.
Que et vingui de gust un determinat aliment de tant en tant, no suposa cap problema. Llavors? El tema està, en que de vegades apareixen de manera molt constant, acompanyats d’ànsia per ingerir un aliment molt calòric o poc saludable. El resultat acaba sent una pujada de pes o una dificultat en mantenir el pes adequat.
Craving es defineix com un poderós desig per alguna cosa, una ànsia per una determinada substància o menjar.
De manera més específica, l’ànsia s’ha definit com un estat motivacional que promou la recerca de substàncies i la consegüent realització de conductes d’ingesta o consum d’aquestes substàncies, generalment drogues o menjar.
Molt important comentar que no és el mateix patir de desitjos de patir d’afartaments. Els desitjos poden arribar a desencadenar un afartament. Persones amb desordre d’afartament, menjar compulsivament, solen tenir capritxos més dolços. Però repeteixo, són coses diferents. El trastorn per afartament (Binge Eating Disorder – BED) es caracteritza per episodis repetits d’afartaments incontrolats i sentiments d’extrema vergonya i angoixa. Els afartaments solen ser desencadenats per aliments disparadors (trigger foods). En cas de patir aquest tipus de trastorn, el meu consell, sense cap dubte, és acudir a un professional mèdic en primer lloc.
Tornem als antulls.
Sents alguna vegada aquest desig sigui i irresistible per un determinat aliment?
Et està costant baixar de pes a causa d’un capritx?
Per solucionar això, el primer és entendre les possibles factors desencadenants.
- Intent de restricció o privació d’un aliment en particular (restricció cognitiva). Hi ha certa controvèrsia sobre si la privació d’un aliment produeix desitjar-ne més.
Els aliments es mengen amb freqüència sense ànsia i els aliments ansiosos no sempre es mengen. Una dada curiosa, és que el dejuni disminueix els desitjos. La paradoxa “menys menjar, menys fam” i menys desitjos.
Altres estudis, en canvi indiquen, que la restricció s’associa amb un augment en el desig per l’aliment disponible.
Et convido a fer una petita prova. Pensa en el teu aliment gust. Repeteix: “no puc menjar aquest aliment, no puc menjar aquest aliment, no puc menjar aquest aliment ….” Probablement a com més t’ho neguis més ho desitgi. A més insistència més resistència.
- No necessitat de tenir gana. I és que els capritxos solen produir-se quan no hi ha fam. Recordes el teu últim antull? Va ser després d’haver menjat? Pot ser una mica de xocolata després de dinar? Un pica-pica davant el televisor després del sopar?
- Son insuficientment. Tenir son pot ser causa de patir més antulls d’aliments rics en greixos tant salats com ensucrats. S’ha observat una major susceptibilitat a la recompensa alimentària després d’una nit de son restringit. Si ets una persona molt susceptible a no descansar prou, una modesta reducció de la son també pot ser que et faci experimentar un major capritx d’aliments. A això se suma, que son insuficient perjudica la capacitat de parar atenció, i això pot comportar a un augment de la ingesta i racions grans.
Una dada molt curiosa, és que la mesura de les racions està basada en experiències anteriors pel que a la sacietat es refereix. El son pot causar que no paris atenció suficient en la determinació de la fam que tens.
- Emocions. L’alimentació emocional es defineix com la incapacitat de resistir els senyals emocionals, com una resposta a diferents emocions negatives. És a dir, quan t’apareix l’ansietat, soledat, avorriment, desconsol, mal humor …
Les dones pateixen de major alimentació emocional i major restricció cognitiva. Endevines quin és l’aliment estrella? Exacte, la xocolata.
Les dones reporten significativament més antulls de xocolata i dolços que els homes.
No obstant això, el desig de dolços va disminuir amb l’edat entre les dones. En aquest cas, fer-se gran és un avantatge. 😉
- Senyals externes. A principis de 1900, el científic rus Ivan Pavlov es va adonar que els gossos anticipaven el menjar en resposta a certs estímuls associats amb el temps d’alimentació. En una sèrie d’experiments ben coneguts, Pavlov va ensenyar als gossos a respondre a el so d’una campana bavejant. Això es deu al fet que els antulls sorgeixen de senyals externs particulars, en lloc que el nostre cos demani alguna cosa.
T’ha passat alguna vegada que només pensar en passaràs davant d’un forn de pa de camí a casa teva, ja estàs desitjant menjar-te el croissant?
Dels senyals externes més potents estan les visuals. Passes davant una pastisseria i només veure el pastís ja el desitges. Veus un anunci de xocolata i el teu cap ja està neguitós per assaborir-lo.
Un altre senyal externa pot ser una situació. Encens el televisor per veure una súper peli i ja estàs pensant en les crispetes. O si a la nit es transmetrà una gran final de futbol i ja estàs imaginant la cervesa fresca amb patates xips.
- La hipoglucèmia. També s’ha associat amb augments en la força de l’antull, dificultat per ignorar els desitjos, especialment aquells amb alt contingut de carbohidrats (sucres refinats).
- L’estrès. En situacions d’estrès interpersonal (família, parella, treball) el capritx sol aparèixer.
Com pots observar són moltes les causes.
Et convido que identifiquis quin és el teu disparador de desitjos.
¿I ara? Ara a les solucions.
- Prendre consciència. S’ha observat que prendre consciència, sobretot, dels desitjos per aliments poc saludables, ajuda moltíssim en el seu cessament. Tècniques d’atenció plena, poden ajudar-te.
- No prohibir. Evitar restriccions que poden acabar amb desitjos majors
- Dissenyar menús variats. Restricció i monotonia són grans potenciadors de desitjos. Una gran idea és planificar un menú atractiu, saludable i saborós. Com més saludable sigui la nostra dieta, més saludables seran els nostres desitjos.
- Disminuir la freqüència. Treballar la força de voluntat per anar procurant disminuir la freqüència dels desitjos. A menys sucumbeixis a ells menys presents es van a fer.
Tanco aquest post, fent-te una pregunta. Què passaria si no cedissis a un antull?
Et convido a provar-ho i que anotis les teves sensacions i els teus pensaments.
Ja m’explicaràs.
BIBLIOGRAFÍA
Myers CA, Martin CK, Apolzan JW. Food cravings and body weight: a conditioning response. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2018;25(5):298‐302. doi:10.1097/MED.0000000000000434
Abdella HM, El Farssi HO, Broom DR, Hadden DA, Dalton CF. Eating Behaviours and Food Cravings; Influence of Age, Sex, BMI and FTO Genotype. Nutrients. 2019;11(2):377. Published 2019 Feb 12. doi:10.3390/nu11020377
Yang CL, Schnepp J, Tucker RM. Aumento del hambre, los antojos de alimentos, la recompensa de alimentos y la selección del tamaño de la porción después de la reducción del sueño en mujeres sin obesidad. Nutrientes . 2019; 11 (3): 663. Publicado 2019 mar 19. doi: 10.3390 / nu11030663
Anguah KO, Syed-Abdul MM, Hu Q, et al. Changes in Food Cravings and Eating Behavior after a Dietary Carbohydrate Restriction Intervention Trial. Nutrients. 2019;12(1):52. Published 2019 Dec 24. doi:10.3390/nu12010052
Nicholls, Wendy & Hulbert-Williams, Lee. (2013). British English translation of the Food Craving Inventory (FCI-UK). Appetite. 67. 10.1016/j.appet.2013.03.010.
Hill AJ. The psychology of food craving. Proc Nutr Soc. 2007;66(2):277‐285. doi:10.1017/S0029665107005502
Verdejo-Garcia, Antonio; Kakoschke, Naomi (2019) Stress, Craving, and Motivational/Affective Biases in Obesity; Stress: Physiology, Biochemistry, and Pathology