Creatina i rendimient esportiu

FOTO: Sergi Mota entrenador i esportista professional @training_accio (veure P.D** al final del post)

Entre els suplements nutricionals usats com a ajuda ergogènica, un dels més populars és la creatina. La suplementació amb monohidrat de creatina ha demostrat beneficis vinculats a la massa muscular i al rendiment esportiu.

Primer, una mica d’història. Tot i haver estat descoberta el 1832, no va ser fins als Jocs Olímpics de Barcelona 92, que va guanyar popularitat després dels beneficis que van obtenir esportistes d’elit en categories de velocitat i potència que s’havien suplementat amb creatina. A més, aquesta substància no és a la llista negra de substàncies prohibides i el seu ús és totalment legal.

Però… què és la creatina i d’on surt?

La creatina és un compost orgànic nitrogenat que s’emmagatzema al múscul esquelètic. De manera endògenament es produeix al fetge, els ronyons i en menor grau, el pàncrees, a 1 gram per dia. La resta vindrà dels aliments ingerits sent la llet, les carns blanques i vermelles, els peixos i mol·luscs, les fonts principals. Això és degut a la necessitat dels aminoàcids essencials (arginina, metionina) i no essencials (glicina) per a la seva síntesi.

L’aportació en una dieta típica omnívora és d’1 a 2 g d’aquest compost.

Cal destacar que el 95% de la creatina s’emmagatzema al múscul esquelètic (Fibra ràpida, tipus II) de la següent manera: dos terços en forma fosforilada (PCr) i un terç com a creatina lliure (Cr). Als músculs la creatina passa a servir de ‘substrat energètic’ (“la gasolina”) per a la contracció.

La quantitat de creatina al múscul és limitada sent capaç de sostenir tot l’exercici d’esforç màxim de 5 a 10 segons, després dels quals apareix la fatiga.

Segurament moltes de les persones que esteu llegint ja haureu lligat caps.

En efecte, la suplementació amb creatina ajudarà a augmentar la reserva i per tant retardar la fatiga i el rendiment esportiu.

Es pot observar que en un període curt de suplementació la creatina Total (PCr + Cr lliure) augmenta entre un 10% a un 30%, essent l’augment de fosfoceratina del 10%-40%.

Sona bé veritat?

Sergi Mota entrenant a @training_accio Barcelona

A més del retard de la fatiga altres beneficis demostrats són:

1. Augment de massa muscular / massa magra (sense greix)
2. Augment de força i potència
3. Augment d’eficàcia en treballs d’alta intensitat i durada curta
4. Major nombre de repeticions i resistència muscular
5. Prevenció de la pèrdua de força com a resultat de lactivitat aeròbica quan es combina amb activitats anaeròbiques en atletes recreatius.
6. Major emmagatzematge de glucogen muscular si es pren com a recovery juntament amb hidrats de carboni
7. Reducció del dany muscular i/o millorar la recuperació de l’exercici intens
8. Disminueix menys lesions musculoesquelètiques durant l’entrenament, temps de recuperació accelerat de la lesió i menys atròfia muscular després de la immobilització

Pel que fa a l’augment de massa lliure de greix (punt 1 de dalt). Molt important que es faci exercici junt la presa de creatina. Si no és així, poca millora veuràs.

Així doncs, un cop vist els beneficis demostrats amb la creatina, queda per respondre Qui? Quan? I quant?

Qui?

S’ha pogut veure que alguns/algunes atletes semblen ser “responedors” a la suplementació amb creatina, mentre que altres “no responen”. L’explicació es troba al “pool” o reserva que ja té la persona. Si els magatzems ja són molt plens, “no respon”. Si pel contrari estan més baixos, si són “responedors”.

Quan?

Pre-temporada. Quan cal forçar baixar pes i incrementar massa muscular. Probablement a la pretemporada els nivells de creatina estiguin més baixos i es pugui respondre millor a la suplementació.

Pre-competició. Uns 30 dies abans de la competició per sortir amb els dipòsits plens.

L’ús a curt termini de creatina es considera segur i sense efectes adversos significatius, encara que cal tenir precaució, ja que el nombre d’estudis a llarg termini és limitat.

Tingueu en compte que els primers dies de càrrega es pot donar un augment de pes per retenció d’aigua. Important valorar-ho en esports de categories de pes o on hi ha moviment antigravitatori com al salt.

Encara que hi ha moltes persones que el prenen de manera seguida durant 3 – 4 anys i no s’han vist efectes secundaris negatius, personalment opto per treballar per períodes. Com ja he comentat si els dipòsits ja estan molt plens, no es respon a la suplementació.

Quant?

Hi ha actualment 2 estratègies.

1. Estratègia de “càrrega”. Suplementació amb creatina oral durant 5-7 dies amb una dosi de 20-25 g/dia, sovint dividit en dosis més petites al llarg del dia (p. ex., de quatre a cinc porcions de 5 g/dia). Atenció: les dosis de més de 10 grams poden potencialment provocar molèsties gastrointestinals, és a dir, diarrea. També es pot prescriure en relació amb la massa corporal. Es tractaria de 0,3 g/kg/d durant 5-7 dies. Per exemple per a una persona de 70 kg seria una dosi de 21 g/dia de 5 a 7 dies. La fase de “càrrega” de la suplementació amb creatina és seguida per una fase diària de “manteniment” que sovint va de diari –5 g porcions/dia.
2. Estratègia baixa dosi diària. Es recomana que les persones consumeixin 3-5 g/dia de creatina per un mínim de 4 setmanes per experimentar una saturació del múscul esquelètic.

Tal com he comentat anteriorment, la presa de creatina al costat d’una barreja d’hidrats i proteïna (50 g) pot maximitzar la recuperació de glucogen i de la mateixa creatina via estimulació de la insulina.

Quina estratègia triar?

Probablement estaràs preguntat quina estratègia triar. Això dependrà de l’objectiu final i temps disponible.

Si comptes amb <30 dies  serà una bona idea fer lestratègia de càrrega. Si comptes amb >30 dies, pot resultar interessant l’opció més mesurada i així també es pot estalviar el possible pes que es guanya els primers dia de mega càrrega.

Finalment, vull comentar-te per què monohidratat de creatina.

El monohidrat de creatina ha estat el més estudiat i de manera extensa.

S’ha pogut veure que la seva presa oral (p. ex., 3–5 g/dia) augmenta les concentracions sanguínies de creatina durant 3-4 hores després de la ingestió, cosa que facilita l’absorció de creatina al teixit a través de la difusió i transportadors de creatina

Càrrega a curt termini el seu consum (p. ex., consumir 5 g, 4 vegades al dia durant 5 a 7 dies) ha demostrat augmentar les reserves de creatina intramuscular al 20-40% i augmentar la capacitat de rendiment de l’exercici en 5- 10%. A llarg termini  (p. ex., 5 a 25 g/dia durant 4 a 12 setmanes) promou guanys en massa muscular, força i capacitat d’exercici

S’han comercialitzat diverses formes diferents del monohidratat de creatina com a més eficaces. No obstant, no hi ha articles publicats que les avalin. Ben al contrari, tenen menys impacte..

Finalment i no menys important, si vols posar-te les piles, millorar el teu rendiment esportiu, guanyar massa muscular, envia’m un email a info@intimasalut.com i ens posem a treballar.

P.D.1: moltes gràcies Sergi Mota per cedir-me les teves imatges. Un cop més confirmo que ets una gran persona i increïble professional, entrenador i esportista d’elit.

P.D.2**: el Sergi Mota no pren cap mena de suplementació. La seva composició corporal és fruit d’un excel·lent entrenament i equilibri nutricional.