EPOC o Afterburn Effect

Has escoltat parlar de l’efecte EPOC popularment conegut com Afterburn Effect?

És un concepte que ha generat molt enrenou entreels amants de l’esport i entre les persones que volen baixar pes.

EPOC (post-exercise oxygen consumption), es refereix al consum d’oxigen necessari després de realitzar activitat física per retornar all cos al seu estat metabòlic en repòs. Això vol dir que el cos consumeix oxigen i genera una despesa energètica, usa calories, per a la resíntesi de glucogen, dissipació de lactat, restauració dels nivells de fosfocreatina, normalització de el pH de la sang, retorn a la temperatura basal, recanvi de proteïnes musculars , restauració de la freqüència cardíaca i respiratòria.

Així doncs, queda clar que fer exercici crema calories durant i després. Ara bé, d’aquesta afirmació sorgeixen dues preguntes. Què exercici fa servir més calories? i quantes calories extra es cremen post exercici?

Tradicionalment, s’ha dit que l’exercici de resistència (endurance) com córrer, bicicleta, ballar … està més associat a la pèrdua de greix. Això es deu al fet que la via metabòlica prioritària és la aeròbica (ús d’oxigen) que utilitza els greixos com a font de combustible. En comparació, els exercicis de força com l’aixecament de peses, cal·listènia, CrossFit, etc són de tipus majoritàriament anaeròbics, sent el substrat principal d’energia dels carbohidrats (glucogen, glucosa).

No obstant això, i sense negar que s’ha dit, els exercicis de força tenen un paper molt important en la pèrdua de pes més enllà del ‘consum de calories durant l’activitat. Per entendre això cal fer una petita explicació de com consumeix el nostre cos l’energia durant un dia sencer. De manera breu ho fa de tres maneres. Primera, la taxa metabòlica en repòs (TMR), és a dir, l’energia que es necessita pel simple fet de mantenir les nostres funcions vitals. Segon, la despesa realitzada per metabolitzar els aliments que ingerim. A aquesta despesa se li coneix com a efecte tèrmic dels aliments. I tercer, la despesa per activitat física.

Quin d’aquests tres factors creus que consumeix més energia?

Exacte. La TMR, consumeix entre un 60 i un 75% de l’energia total diària.

I és aquí on els exercicis de força cobren protagonisme. Fàcil, a més massa muscular més alta la TMR. Per tant, realitzar activitats que augmentin la teva massa muscular serà un factor imprescindible pel que fa a la pèrdua de pes es refereix.

Aquest fet, és molt més important, que les calories que es cremen de més després de realitzar un exercici amb càrrega de pesos. Els estudis que s’han realitzat, indiquen que el consum calòric post exercici, és a dir el Affterburn Effect, poden ser unes 50 kcal més o menys depenent de com es realitza l’activitat.

Els factors que determinaran més o menys calories utilitzades són: la intensitat, la durada i la planificació de l’entrenament.

1. A quanta més intensitat, més ràpids i més durada, més gran serà el EPOC.Lògic, no serà el mateix si vas a fer una passejada d’1 hora amb bicicleta a anar 3 hores amb la BTT. Vas a necessitar moltíssima més recuperació en el segon cas. Una altra bona opció és un treball de sèries corrent a donar-ho tot o realitzar un HIIT.
2. Quant a la planificació de l’entrenament. S’ha vist que fent un treball d’aixecament de peses, 3 dies a la setmana durant 6 mesos, unes 3 – 6 repeticions a la màxima x 9 exercicis ja millora la composició corporal.
3. A recordar que és necessari no sobre passar una pausa de ± 45 segons a 1 minut 30 segons. Pauses més llargues s’estressen menys en sistema bioenergètic i no és tan eficient a tot el que guany de massa muscular es refereix.
4. Exercicis excèntrics.Aquests generen micro traumes que són fonamentals per estimular la hipertròfia muscular

 

La meva recomanació com a dietista i coach nutricional en esportistes, és la de realitzar 3 sessions mínim de treballs de força a la setmana i sortir a córrer o amb la bicicleta un parell de vegades a la setmana. Com ja he comentat hi ha altres opcions com la de realitzar algun HIIT o fer algun entrenament de CrossFit.

I recorda, un menú diari ha d’incloure una bona alimentació, exercici físic i descans.