¿Sufres de antojos?

Muchas personas sufren de antojos. De hecho aproximadamente el 90% de la población adulta, reconoce tener antojos.  El antojo, food cravings en inglés, se define como un deseo fuerte e irresistible de consumir un tipo específico de alimento. 

¿Qué alimento se te antoja a ti?

El chocolate es el que encabeza la lista. Seguido de alimentos sabrosos en grasas o azúcares. 

Los antojos están muy relacionados con la cultura. Por ejemplo, las mujeres japonesas reconocen que su antojo es el arroz y, en Egipto las comidas muy sabrosas se convierten en los principales antojos. Y todavía hay más, es un factor tan cultural que en determinadas culturas, como la egipcia, ni siquiera tiene una palabra para los antojos que no sean de las mujeres embarazadas.

Que se te antoje un determinado alimento de vez en cuanto, no supone ningún problema. ¿Entonces? El tema está, en que en ocasiones aparecen de manera muy constante, acompañados de ansia por ingerir un alimento muy calórico o poco saludable. El resultado acaba siendo una subida de peso o una dificultad en mantener el peso adecuado.

Craving se define como un poderoso deseo por algo, un ansia por una determinada substancia o comida.

De manera más específica, el ansia se ha definido como un estado motivacional que promueve la búsqueda de sustancias y la consiguiente realización de conductas de ingesta o consumo de esas sustancias, generalmente drogas o comida.

Muy importante comentar que no es lo mismo sufrir de antojos que sufrir de atracones. Los antojos pueden llegar a desencadenar un atracón. Personas con desorden de atracón, comer compulsivamente, suelen tener antojos más dulces. Pero repito, son cosas distintas. El trastorno por atracón (Binge Eating Disorder – BED) se caracteriza por episodios repetidos de atracones incontrolados y sentimientos de extrema vergüenza y angustia. Los atracones suelen ser desencadenados por alimentos gatillo (trigger foods). En caso de padecer este tipo de trastorno, mi consejo, sin lugar a dudas, es acudir a un profesional médico en primer lugar.

Volvamos a los “caprichos”.

¿Sientes alguna vez este deseo fuere e irresistible por un determinado alimento?

¿Te está costando bajar de peso a causa de un antojo?

Para solucionar esto, lo primer es entender las posibles factores desencadenantes.

1. Intento de restricción o privación de un alimento en particular (restricción cognitiva). Hay cierta controversia sobre si la privación de un alimento produce desearlo más.  

Los alimentos se comen con frecuencia sin ansia y los alimentos ansiosos no siempre se comen. Un dato curioso, es que el ayuno disminuye los antojos. La paradoja «menos comida, menos hambre» y menos antojos.

Otros  estudios, en cambio indican, que la restricción asocia con un aumento en el deseo por el alimento disponible.

Te invito a realizar una pequeña prueba. Piensa en tu alimento antojo. Repítete: “no puedo comer este alimento, no puedo comer este alimento, no puedo comer este alimento….” Probablemente a cuanto más te lo niegues más lo desee. A más insistencia más resistencia.

1. No necesidad de tener hambre. Y es que los antojos suelen producirse cuando no hay hambre. ¿Recuerdas tu último antojo? ¿Fue tras haber comido? ¿Lo mismo un poco de chocolate tras la comida? ¿Un pica-pica frente el televisor tras la cena?
2. Sueño insuficientemente. Tener sueño puede ser causa de sufrir más antojos de alimentos ricos en grasas tanto salados como azucarados. Se ha observado una mayor susceptibilidad a la recompensa alimentaria en tras pasar una noche de sueño restringido. Si eres una persona muy susceptible a no descansar suficientemente, una modesta reducción del sueño también puede que te haga experimentar un mayor antojo de alimentos

A esto se suma, que sueño insuficiente perjudica la capacidad de prestar atención, y esto puede conllevar a un aumento de la ingesta y raciones mayores.

Un dato muy curioso, es que el tamaño de las raciones está basado en experiencias anteriores en cuanto a saciedad se refiere. El sueño puede causar que no prestes atención suficiente en la determinación del hambre que tienes.

1. Emociones. La alimentación emocional (EE) se define como la incapacidad de resistir las señales emocionales, como una respuesta a diferentes emociones negativas. Es decir, cuando te aparece la ansiedad, soledad, aburrimiento, desconsuelo, mal humor…

Las mujeres padecen de mayor alimentación emocional y mayor restricción cognitiva. ¿Adivinas cual es el alimento estrella? Exacto, el chocolate.

Las mujeres reportan significativamente más antojos de chocolate y dulces que los hombres.

Sin embargo, el deseo de dulces disminuyó con la edad entre las mujeres. En este caso, hacerse mayor es una ventaja. 😉

1. Señales externas. A principios de 1900, el científico ruso Ivan Pavlov se dio cuenta de que los perros anticipaban la comida en respuesta a ciertos estímulos asociados con el tiempo de alimentación. En una serie de experimentos bien conocidos, Pavlov enseñó a los perros a responder al sonido de una campana babeando. Esto se debe a que los antojos surgen de señales externas particulares, en lugar de que nuestro cuerpo pida algo. 

¿Te ha pasado alguna vez que solo pensar que vas a pasar frente a un horno de pan de camino a tu casa, ya estás deseando comerte el croissant?

De las señales externas más potentes están las visuales. Pasas frente una pastelería y solo ver la tarta la deseas. Ves un anuncio de chocolate y ya tu cabeza está ansioso por saborearlo. 

Otra señal externa puede ser una situación. Enciendes el televisor para ver una súper peli y ya estás pensando en las palomitas. O por la noche se transmitirá una gran final de fútbol y ya estás imaginándote la cerveza fresca con patatas chips.

1. La hipoglucemia. También se  ha asociado con aumentos en la fuerza del antojo, dificultad para ignorar los antojos, especialmente aquellos con alto contenido de carbohidratos (azúcares refinados). 
2. El estrés. En situaciones de estrés interpersonal (familia, pareja, trabajo) los antojos suelen aparecer.

Como puedes observar son muchas las causas. Te invito que identifiques cuál es tu disparador de antojos. 

¿Y ahora? Ahora a por las soluciones.  

1. 1. Tomar conciencia. Se ha observado que tomar conciencia, sobre todo, de los antojos por alimentos poco saludables, ayuda muchísimo en su cese. Técnicas de atención plena, pueden ayudarte.
   2. No prohibir. Evitar restricciones que pueden acabar con deseos mayores 

• Diseñar menús variados. Restricción y monotonía son grandes potenciadores de antojos. Una gran idea es planificar un menú atractivo, saludable y sabroso. Cuanto más saludable sea nuestra dieta, más saludables serán nuestros antojos.

1. Disminuir la frecuencia. Trabajar la fuerza de voluntad para ir procurando disminuir la frecuencia de los antojos. A cuanto menos sucumbas a ellos  menos presentes se van a hacer.

Cierro este post, haciéndote una pregunta. ¿Qué pasaría si no cedieras al antojo? 

Te invito a probarlo y que anotes tus sensaciones y tus pensamientos.

Ya me contarás.