Ya sabes la importancia del magnesio para el correcto funcionamiento de tu cuerpo y para lograr un óptimo rendimiento deportivo. Pero, ¿sabes si en tu pauta dietética hay un buen aporte de magnesio? En este post te voy a contar que factores puede modificar su biodisponibilidad y qué alimentos son una buena fuente de magnesio.
Antes de continuar, si no tienes esta información sobre las funciones del Magnesio, te invito a leer el post Magnesio. Salud y rendimiento deportivo.
En cuanto se refiere a proporcionar el suficiente magnesio al cuerpo, se debe tener muy claro que hay varios factores que pueden modificar su biodisponibilidad.
| Factores que disminuyen la biodisponibilidad del Magnesio dietético |
Factores que aumentan la biodisponibilidad del Magnesio dietético
|
|
· Procesamiento de alimentos. Hervir vegetales y refinar granos con la consiguiente eliminación de germen y salvado (alimentos procesados). · Prácticas agrícolas. Agua de riego, fertilizantes, suelos deficientes de Mg que ofrecen cultivos bajos en este mineral · Altas cantidades de calcio y fosfato · Ingesta insuficiente de proteína diaria. Siendo la absorción de magnesio la más baja cuando la ingesta de proteínas era inferior a 30 g/día · Déficit de Vitamina D · Altas dosis de zinc en forma suplementada · Alcohol, bebidas azucaradas y café · Medicamentos (diuréticos) |
· Alimentos no refinados / no procesados · Fibra fermentable (almidón resistente, inulina, oligosacáridos …) · Péptidos de la caseína y de la proteína de Whey · Vitamina D · Vitamina B6 · Agua rica en minerales
|
Fuentes dietéticas de Mg
En general, las semillas, las legumbres, los frutos secos (almendras, anacardos, nueces de Brasil y cacahuetes), los panes integrales y los cereales integrales (arroz integral, trigo, avena, mijo ), pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno, amaranto) mijo algunas frutas y el cacao (chocolate negro) se consideran buenas fuentes de magnesio.
Chocolate negro
El chocolate negro es un fantástico producto si no lleva azucares añadidos.
A parte de ser un gran antioxidante es una gran fuente de magnesio. Una ración de 40 g de chocolate negro con un 70-80 % de cacao contendría 40 mg de magnesio, suficiente para satisfacer alrededor del 10 % de la cantidad diaria recomendada (300-400 mg de magnesio/día en adultos)
| Alimento | EFSA (mg/100g) | CREA (mg/100g) | USDA (mg/Medida casera) | Medida casera y peso |
| Salvado de trigo | 451 | 550 | 354 | 1 taza, 50 g |
| Semillas de calabaza secas | 429 | 592 | 764 | 1 taza, 46 g |
| Cacao puro en polvo | 545 | 499 | 29 | 1 c.p. , 6 g |
| Semillas de gira-sol, secas | 346 | Dato no disponible | 173 | 1 taza, 130 g |
| Germen de trigo | 276 | 255 | 275 | 1 taza, 115 g |
| Harina de amaranto | 266 | 266 | 457 | 1 taza, 193 g |
| Anacardos secos | 258 | 260 | 352 | 1 taza, 137 g |
| Almendras, secas | 251 | 264 | 386 | 1 taza, 143 g |
| Cacahuetes tostados | 229 | 175 | 260 | 1 taza, 146 g |
| Quinoa | Dato no disponible | 189 | 355 | 1 taza, 170 g |
| Nueces Pecanas | 168 | 121 | 132 | 1 taza, 109 g |
| Avellanas, secas | 150 | 158 | 185 | 1 taza, 169 g |
| Frijoles, secos | 158 | 170 | 258 | 1 taza, 184 g |
| Garbanzos, secos | 150 | 131 | 158 | 1 taza, 100 g |
| Pistachos, secos | 147 | 160 | 149 | 1 taza, 123 g |
| Mijo sin cáscara | 136 | 160 | 228 | 1 taza, 200 g |
| Harina de trigo de fuerza | 136 | 120 | 164 | 1 taza, 120 g |
| Harina de avena | 131 | Dato no disponible | 150 | 1 taza, 169 g |
| Harina de trigo sarraceno, integral | 121 | 231 | 301 | 1 taza, 120 g |
| Macadamia | 115 | 120 | 156 | 1 taza, 132 g |
| Pasta integral | 111 | 101 | 95 | 1 taza, 90 g |
| Lentejas, secas | 101 | 83,1 | 113 | 1 taza, 100 g |
Magnesio contenido en alimentos de acuerdo con EFSA, Comprehensive European Food Consumption Database (CREA) y US Department of Agriculture, Agricultural Research Service Food Data Central (USDA)
¿Y el famoso aguacate? Pues una taza de aguacate cortado a cubos proporciona 44 g.
Suplementos
El Nivel Máximo de Ingesta Tolerable (NM) para el magnesio es de 350 mg/día de suplementos. El NM no se aplica al magnesio que proviene de la ingesta de alimentos.
Aunque un exceso de magnesio de los alimentos no representa un riesgo para la salud en individuos sanos porque los riñones eliminan el exceso en la orina. No pasa lo mismo con las altas dosis de magnesio de suplementos dietéticos, medicamentos u otras fuentes a menudo pueden causar no solo diarrea acompañada de náuseas y dolor abdominal, calambres pero también la aparición de enfermedades
Los efectos beneficiosos de la suplementación parecen producir efecto en gente de muy avanzada edad y personas alcohólicas. Sin embargo, en personas muy activas o atletas no se han visto tantos beneficios. Aun se debe investigar más sobre el tema.
Hay distintos tipos de suplementos de magnesio: cloruro de magnesio (más utilizado en deportistas para tratar dolores musculares, óseos); glicinato de magnesio (de los que mejor se absorbe; funciona como relajante y se suele dar cuando hay un déficit clínico) ; citrato de magnesio (de los que mejor se absorbe; se usa para restreñimiento); malato de magnesio ( está unido al ácido málico necesario en la producción de energía; ayuda con la fatiga y para eliminar toxinas) y treonato de magnesio (en casos de querer reforzar la memoria y la función cognitiva).
Mi recomendación, acude a tu médico de referencia para que te indique cual es el mejor para ti.
Algunas ideas para aportar magnesio a la dieta
- 1 trozo de chocolate negro > 85% + 1 puñado de pistachos
- 1 rebanada de pan integral con semillas + crema de cacahuete o anacardo
- Cookies caseras de avena, nibs de cacao puro y semillas de calabaza
- Tabulé de quinoa con aguacate, semillas de calabaza, brócoli y espinacas
- Pasta integral con salsa de anacardos y tomates
- Tacos: harina de trigo sarraceno integral rellenos de tomate, cebolla, espinacas baby y frijoles con salsa de cacahuete
- Ensalada de hojas verdes con queso vegano de anacardos, semillas calabaza, aguacate y tomates cherry al horno con especies
- Crema de verduras con semillas de calabaza y 1 cucharada de salvado de trigo
Espero que te haya resultado interesante el post.
Si quieres mejorar tu pauta de alimentación, no dudes en contactarme info@intimasalut.com y nos ponemos a trabajar.
BIBLIOGRAFIA
Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017; 9(9):946. https://doi.org/10.3390/nu9090946
Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021; 13(4):1136. https://doi.org/10.3390/nu13041136
Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
Sociedad Española de Oncología Médica, de Recomendaciones (Normativas y recomendaciones nutricionales) https://seom.org/seomcms/images/stories/recursos/infopublico/publicaciones/soporteNutricional/pdf/anexo_05.pdf
Magnesio Scientific Communication: Art o Technique?; PILAR ARANDA, ELENA PLANELLS Y JUAN LLOPIS. Departamento de Fisiología e Instituto de Nutrición y Tecnología de los alimentos. Facultad de Farmacia. Canpus de Cartuja. Universidad de Granada. 18071 Granada. España; https://www.ugr.es/~ars/abstract/41-91-00.pdf
Oregon State University, Magnesio, https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/magnesio
Interacciones alimento/medicamento, Sistema Nacional de Salud. Volumen 35, Nº 1/2011, https://www.sanidad.gob.es/biblioPublic/publicaciones/recursos_propios/infMedic/docs/vol35_1_Interacciones.pdf