EPOC o Afterburn Effect

¿Has escuchado hablar del efecto EPOC popularmente conocido como Afterburn Effect?
Es un concepto que ha generado mucho revuelo >entre los amantes del deporte y entre las personas que desean bajar de peso.

EPOC (post-exercise oxygen consumption), se refiere al consumo de oxigeno necesario tras realizar actividad física para retornar al cuerpo a su estado metabólico en reposo. Esto significa que el cuerpo consume oxígeno y genera un gasto energético, usa calorías, para la resíntesis de glucógeno, disipación de lactato, restauración de los niveles de fosfocreatina, normalización del pH de la sangre, retorno a la temperatura basal, recambio de proteínas musculares, restauración de la frecuencia cardíaca y respiratoria.

Así pues, queda claro que hacer ejercicio quema calorías durante y después. Ahora bien, de esta afirmación surgen dos preguntas. ¿Qué ejercicio usa más calorías? y ¿Cuántas calorías extra se queman post ejercicio?

Tradicionalmente, se ha dicho que el ejercicio de resistencia (endurance) como correr, bicicleta, bailar… está más asociado a la pérdida de grasa. Esto se debe a que la vía metabólica prioritaria es la aeróbica (uso de oxígeno) que utiliza las grasas como fuente de combustible. En comparación, los ejercicios de fuerza como el levantamiento de pesas, calistenia, CrossFit, etc son de tipo mayoritariamente anaeróbicos, siendo el sustrato principal de energía los carbohidratos (glucógeno, glucosa).

Sin embargo, y sin negar lo dicho, los ejercicios de fuerza tienen un papel muy importante en la pérdida de peso más allá del consumo de calorías durante la actividad. Para entender esto es necesario hacer una pequeña explicación de cómo consume nuestro cuerpo la energía durante un día entero. De manera breve lo hace de tres maneras. Primera, la tasa metabólica en reposo (TMR), es decir, la energía que se necesita por el simple hecho de mantener nuestras funciones vitales. Segundo, el gasto realizado para metabolizar los alimentos que ingerimos. A este gasto se le conoce como efecto térmico de los alimentos. Y tercero, el gasto por actividad física.

¿Cuál de estos tres factores crees que consume más energía?

Exacto. La TMR, consume entre un 60 y un 75% de la energía total diaria.

Y es aquí donde los ejercicios de fuerza cobran protagonismo. Fácil, a más masa muscular más alta la TMR. Por lo tanto, realizar actividades que aumenten tu masa muscular será un factor imprescindible en cuanto a la pérdida de peso se refiere.

Este hecho, es mucho más importante, que las calorías que se queman de más tras realizar un ejercicio con carga de pesas. Los estudios que se han realizado, indican que el consumo calórico post ejercicio, es decir el Affterburn effect, pueden ser unas 50 kcal  más o menos dependiendo de cómo se realiza la actividad.

Los factores que van a determinar más o menos calorías utilizadas son: la intensidad, la duración y la planificación del entreno.

1. A cuanta más intensidad, más rápidos  y más duración, mayor va a ser el EPOC. Lógico, no va a ser lo mismo si vas a dar un paseo de 1 hora en bicicleta a ir 3 horas con la BTT. Vas a necesitar muchísima más recuperación en el segundo caso. Otra buena opción es un trabajo de series corriendo a darlo todo o realizar un HIIT.
2. En cuanto a la planificación del entrenamiento. Se ha visto que haciendo un trabajo de levantamiento de pesas, 3 días a la semana durante 6 meses, unas 3 – 6 repeticiones al máximo x 9 ejercicios ya mejora la composición corporal. 
3. A recordar que es necesario no sobre pasar una pausa de ± 45 segundos a 1 minuto 30 segundos. Pausas más largas estresan menos en sistema bioenergético y no es tan eficiente a cuanto ganancia de masa muscular se refiere.
4. Ejercicios excéntricos. Estos generan micro traumas que son fundamentales para estimular la hipertrofia muscular

 

Mi recomendación como dietista y coach nutricional en deportistas, es la de realizar 3 sesiones mínimo de trabajos de fuerza a la semana y salir a correr o con la bicicleta un par de veces a la semana. Como ya he comentado hay otras opciones como la de realizar algún HIIT o hacer algún entrenamiento de CrossFit.

Y recuerda, un menú diario ha de incluir una buena alimentación, ejercicio físico y descanso.