Creatina y rendimiento deportivo

 FOTO: Sergi Mota entrenador y deportista profesional @training_accio (ver P.D.** fin post)

 

Entre los suplementos nutricionales usados como ayuda ergogénica, uno de los más populares es la creatina. La suplementación con monohidrato de creatina ha demostrado beneficios vinculados a la masa muscular y  el rendimiento deportivo.

 

Primero, un poco de historia. Aun y haber sido descubierta en el 1832, no fue hasta los Juegos Olímpicos de Barcelona 92, que ganó popularidad tras los beneficios que obtuvieron deportistas de élite en categorías de velocidad y potencia que se habían suplementado con creatina. Además, esta substancia no está en la lista negra de substancias prohibidas y su uso es totalmente legal.

 

Pero… ¿qué es la creatina y de dónde sale?

La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado que se almacena en el músculo esquelético. De manera endógenamente se produce en el hígado, los riñones y en menor grado, el páncreas, a 1 gramo por día.  El resto vendrá de los alimentos ingeridos siendo la leche, las carnes blancas y rojas, los pescados y moluscos, las fuentes principales. Esto se debe a la necesidad de los aminoácidos esenciales (arginina, metionina) y no esenciales (glicina) para su síntesis.

El aporte en una dieta “típica” omnívora es de 1 a 2 g de este compuesto.

Cabe destacar que el 95% de la creatina se almacena en el músculo esquelético (Fibra rápida, tipo II)  de la siguiente manera: dos tercios en forma fosforilada (PCr) y un tercio como creatina libre (Cr). En los músculos la creatina pasa a servir de  sustrato energético  (“la gasolina”) para la contracción.

 

La cantidad de creatina en el músculo es limitada siendo capaz de sostener todo el ejercicio de esfuerzo máximo  de 5 a 10 segundos, tras los cuales aparece la fatiga.

Seguramente muchas de las personas que estáis leyendo ya habréis atado cabos.

En efecto, la suplementación con creatina va a ayudar a aumentar el las reserva y por lo consiguiente retrasar la fatiga y el rendimiento deportivo.

 

Se podido observar que en un periodo corto de suplementación la creatina Total  (PCr + Cr libre) aumenta entre un 10% a un 30 %, siendo el aumento de fosfoceratina del 10%-40%.

 

¿Suena bien verdad?

A más a más del retraso de la fatiga otros beneficios demostrados son:

 

1. Aumento de masa muscular / masa magra (sin grasa)
2. Aumento de fuerza y potencia
3. Aumento de eficacia en trabajos de alta intensidad y corta duración
4. Mayor número de repeticiones y resistencia muscular
5. Prevención de la pérdida de fuerza como resultado de la actividad aeróbica cuando se combina con actividades anaeróbicas en atletas recreativos.
6. Mayor almacenamiento de glucógeno muscular si se toma como recovery junto a hidratos de carbono
7. Reducción del daño muscular y/o mejorar la recuperación del ejercicio intenso
8. Disminuye menos lesiones musculoesqueléticas durante el entrenamiento, tiempo de recuperación acelerado de la lesión y menos atrofia muscular después de la inmovilización

 

En referencia al aumento de masa libre de grasa (punto 1 de arriba). Muy importante que se haga ejercicio  junto la toma de creatina. De no ser así, poca mejora verás.

Así pues, una vez visto los beneficios demostrados con la creatina, queda por responder ¿Quién? ¿Cuándo? Y ¿Cuánto?

¿Quién?

Se ha podido ver que algunos /algunas atletas  parecen ser «respondedores» a la suplementación con creatina, mientras que otros «no responden». La explicación se encuentra en el “pool” o reserva que ya tiene la persona. Si los almacenes ya están muy llenos, “no responde”. Si por lo contario están más bajos, si son “respondedores”.

¿Cuándo?

Pre-temporada. Cuando es necesario apretar bajar peso e incrementar masa muscular. Probablemente en  la pre-temporada lo niveles de creatina estén más bajos y se pueda responder mejor a la suplementación.

Pre-competición. Unos 30 días antes de la competición para salir con los depósitos llenos.

El uso a corto plazo de creatina se considera seguro y sin efectos adversos significativos, aunque se debe tener precaución ya que el número de estudios a largo plazo es limitado.

 

Tener en cuenta que los primeros días de carga puede darse un aumento de peso por retención de agua. Importante valorarlo en deportes de categorías de peso o donde hay movimiento anti gravitatorio como en el salto.

 

Aunque hay muchas personas que lo toman de manera seguida durante 3 – 4 años y no se han visto efectos secundarios negativos,  personalmente opto por trabajar por periodos. Como ya he comentado si los depósitos están ya muy llenos, no se responde a la suplementación.

 

¿Cuánto?

Hay actualmente 2 estrategias.

 

1. Estrategia de “carga”Suplementación con creatina oral durante 5-7 días con una dosis de 20-25 g/día, a menudo dividido en dosis más pequeñas a lo largo del día (p. ej., de cuatro a cinco porciones de 5 g/día).  Atención: las dosis de más de 10 gramos pueden potencialmente provocar molestias gastrointestinales, es decir, diarrea.También se puede prescribir en relación con la masa corporal. Se trataría de 0,3 g/kg/d durante 5-7 días. Por ejemplo para una persona de 70 kg sería una dosis de 21 g/ día de 5 a 7 días.La fase de «carga» de la suplementación con creatina es seguida por una fase diaria de «mantenimiento» que a menudo va de diario 3–5 g porciones/día.
2. Estrategia baja dosis diariaSe recomienda que las personas consumir  3-5 g/día de creatina por un mínimo de 4 semanas para experimentar una saturación del músculo esquelético.

 

Tal y como he comentado anteriormente, la toma de creatina junto a una mezcla de hidratos y proteína (50 g) puede maximizar la recuperación de glucógeno y de la creatina misma vía estimulación de la insulina.

 

Probablemente te estarás preguntado qué estrategia elegir. Esto dependerá del objetivo final  y tiempo disponible.

Si cuentas con <30 días  será una buena idea hacer la estrategia de carga. Si cuentas con > 30 días, puede resultar interesante la opción más comedida y así también se puede ahorrar el posible peso que se gana los primeros día de mega carga.

 

Finalmente,  quiero comentarte por qué  monohidratado de creatina.

El monohidrato de creatina ha sido el más estudiado y de manera extensa.

Se ha podido ver que su toma oral (p. ej., 3–5 g/día) aumenta las concentraciones sanguíneas de creatina durante 3-4 horas después de la ingestión, lo que facilita la absorción de creatina en el tejido a través de la difusión y transportadores de creatina

Carga a corto plazo  su consumo (p. ej., consumir 5 g, 4 veces al día durante 5 a 7 días) ha demostrado aumentar las reservas de creatina intramuscular al 20-40% y aumentar la capacidad de rendimiento del ejercicio en 5-10%. A largo plazo  (p. ej., 5 a 25 g/día durante 4 a 12 semanas) promueve ganancias en masa muscular, fuerza y capacidad de ejercicio

Varias formas diferentes al monohidratado de creatina  se han comercializado como más eficaces. Sin embargo, no hay artículos publicados que las avalen. Todo lo contrario, tienen menor impacto.

Por último y no menos importante, si quieres ponerte las pilas, mejorar tu rendimiento deportivo, ganar masa muscular, mándame un email a info@intimasalut.com y nos ponemos a trabajar.

 

P.D.1.: muchas gracias Sergi Mota por cederme tus imágenes. Una vez más confirmo que eres una gran persona y increíble profesional, entrenador y deportista de élite.

**P.D.2.:  Sergi Mota no hace uso de ningún suplemento. Su composición corporal es fruto de años de un excelente entrenamiento y equilibrio nutricional.