REFEED o Diet Break. Bajar peso de manera eficaz

Hace tiempo que se han popularizado los Refeed o Diet Breaks. Los dos son estrategias dirigidas a la pérdida de peso y definición muscular que aunque tienen alguna diferencia están siendo muy efectivas y fáciles de implementar.

En este post voy a explicarte en qué consisten los Refeed o Diet Breaks, en qué se fundamentan, cómo se planifican, sus pros y sus contras.

¿Empezamos?

Es bien sabido que a lo largo de un proceso de pérdida de peso, el cuerpo se “estanca”. El cuerpo se ralentiza al detectar que no está recibiendo suficiente energía y empieza a ser más eficiente con la energía que recibe. El metabolismo en reposo disminuye en mayor medida de lo esperado. Es lo que se conoce como termogénesis adaptativa. Y, ¿por qué?

1. Se observa, sobretodo, una disminución del NEAT acrónimo de “non-exercise activity thermogenesis”. El NEAT corresponde a toda la energía gastada en actividades físicas no programadas que ni tan siquiera somos consientes como sentarse, pararse, deambular, subir escaleras, golpear con los dedos del pie, cantar, lavarse, etc… De hecho, la gente más inquieta, tiene un mayor gasto energético por NEAT.
2. Disminución a nivel sérico de la hormona leptina. La leptina es una hormona que recibe su nombre del griego leptos, que significa delgado. Se genera en el tejido adiposo, y entre otras muchas funciones, es la encargada de comunicarle al cerebro que los depósitos de grasa (energía) están llenos y no es necesario comer más. Por lo tanto, al disminuir la grasa corporal, la leptina avisa al cerebro que necesita comer y que la energía está disminuyendo. A más a más, cuando los niveles de insulina bajan por ingesta insuficiente (caso de ayunos), parece ser que causa la bajada de leptina.
3. El genotipo ahorrador se pone en funcionamiento. Este gen es una herencia de hace millones de años. Nuestros antepasados sufrían largos periodos de hambruna por lo que dio lugar a adaptaciones metabólicas para sobrevivir. Por lo que si el cuerpo recibe poco, gasta poco y de manera más eficiente.

 

Así pues, es fácil de entender algunos de los motivos por los que una persona que lleva semanas haciendo una dieta hipocalórica se estanca.

Cada vez está más comprobado que romper la dieta de manera controlada mejora la pérdida de peso. Y justo de esto tratan los  Refeed o Diet Breaks.

Los Refeeds o Diet Breaks son periodos donde se deja la dieta por un tiempo determinado .

REEFEDS

Los refeeds duran de 1 a 3 días. Esto es así porque la leptina vuelve a sus valores pasadas 12 h de comer sin restricción calórica.

Se pueden plantear de diferentes maneras, por ejemplo, 1 día a la semana o 5 días de restricción calórica seguidos de 2 días de refeed o 12 días de restricción seguidos de 3 días de refeed.

Pros. Perfectos para personas que no han de hacer una pérdida de peso excesiva y que realizan bastante deporte. El refeed le permite una descarga psicológica y rellenar los depósitos musculares de glucógeno para mantener en medida de lo posible la intensidad deportiva.

Contras. Es poco probable que se haga un reset al 100% de la leptina y del metabolismo en un periodo tan breve de tiempo.

A más a más, si este día es ad libitum, corres el riesgo de darte un atracón y echar a perder el trabajo de la semana.

DIET BREAK

Los Diet Breaks duran de 1 a 2 semanas. Son periodo para hacer un reset metabólico suficientemente largos para que sean efectivos.

Pros. Perfectos para personas que llevan varias semanas en restricción calórica. A más a más, se pueden planificar con tiempo. Por ejemplo si sabes que en dos meses tienes una semana de vacaciones, se puede marcar como la semana del diet break.

También se puede planear teniendo en cuenta si la persona ya está llegando a su máximo de fuerza de voluntad o de agotamiento.

Es el método más efectivo. De hecho, el famoso estudio El matador, demostró que una dieta intermitente de 2 semanas con restricción y dos semanas de dieta de mantenimiento, obtuvo mayor pérdida de peso a largo plazo y mayor mantenimiento del peso post intervención.

Contras. Se debe ser muy consciente que pasado el tiempo de descanso, se debe volver a la dieta de restricción calórica. Hay el peligro que si la idea no está muy clara, se convierta en un tiempo infinito.

Otro contra, seria que la dieta se alarga más en el tiempo ya que en estos periodos de descanso no se baja peso.

En ambos casos, hay consideraciones comunes y que son muy importantes.

1. Seguir una dieta de mantenimiento ajustando las calorías a la actividad fisca y al metabolismo. Recuerda que si empiezas a comer sin control alguno, recuperarás el peso perdido o parte de él.
2. Ingerir  alimentos ricos en carbohidratos ya que la leptina es altamente sensible al metabolismo de la glucosa. Por lo tanto es una buena idea comer arroz, pasta, patata…En cuanto a la fruta por su contenido en fructosa parece ser que tiene un impacto limitado en la leptina.
3. Hacer actividad fisca para evitar la disminución de NEAT. Esta actividad debe estar presente tanto en las semanas de restricción calórica como en los periodos Refeed o Diet Break.
4. Mantener una dieta saludable y no empezar a comer junk food (comida basura) pues puedes ocasionare molestias intestinales. Además, puede inducir al no retorno de ser fácilmente sobornables.

En resumen, las investigaciones muestran que evitar la dieta continua puede ser la clave para perder peso y mantener los kilos fuera. Tomar un descanso de dos semanas durante la dieta puede mejorar la pérdida de peso siempre y cuando no se haga una ingesta ad libitum>.

Recuerda, si deseas hacer una dieta intermitente con Refeeds o Diet Breaks, consulta a un profesional para planificar y realizar un cálculo calórico ajustado a tus necesidades.