Remolacha y rendimiento deportivo

La Remolacha  también conocida como betarraga (Beta vulgari L.) es uno de esos alimentos que deberían estar en la lista de la compra de muchas personas. De estas, sin duda alguna,  deportistas, personas que sufren hipertensión arterial o insuficiencia cardíaca. ¿Te suena la relación entre la remolacha y el ON? Pues sigue leyendo. Te va a interesar.

La remolacha es bien conocida por su color rojo intenso. La causante es betanina que le otorga propiedades antioxidantes. Pero hay otro compuesto que no se ve más aporta beneficios indiscutibles. Se trata del nitrato inorgánico (NO ₃ ^– ). El NO ₃ ^–  se reduce a nitrito (NO₂^–) a manos de bacterias anaeróbicas en la cavidad oral y por la enzima nitrato reductasa . Una vez en el estómago el nitrito se descompone en óxido nítrico (ON, en inglés NO). Los sobrantes de nitratos y nitritos acabarán en los intestinos dónde serán absorbidos hacia la circulación y en condiciones de Hipoxia (falta de oxígeno) pasarán a convertirse en ON en tejidos y sangre.

Puntualización, el óxido nítrico también se sintetiza a partir del aminoácido L-arginina. Esta se se encuentra en la mayoría de los alimentos ricos en proteína, incluidos pescado, carne roja, carne de aves, soja, granos enteros, frijoles y lácteos.

El ON es un potente vasodilatador que estimula el flujo sanguíneo y participa del aporte del O₂ a los músculos.

¿Qué beneficios aporta la remolacha en cuanto a su conversión a ON se refiere?

Son muchos los estudios científicos que demuestran sus múltiples beneficios. Entre los cuales se destacan:

1. Aumento del oxígeno en la musculatura bajo condiciones de hipoxia. Por ejemplo cuando se da la contracción muscular. Por lo tanto, mayor rendimiento.
2. Mayor eficiencia mitocondrial, es decir, mayor metabolismo oxidativo. Que se traduce en mayor capacidad de generar energía. Por lo tanto, mayor rendimiento.
3. Mejor absorción de la glucosa, por lo tanto, más energía y menor resistencia a la insulina. Por lo tanto, mayor rendimiento.
4. Mejora en la resistencia cardiorespiratoria. Ahorro del oxígeno consumido (VO₂) en relación a la potencia generada o la distancia recorrida. Por lo tanto, mayor rendimiento.
5. Mejora la relajación y contracción muscular. La contracción del músculo depende del retículo sarcoplásmico. En este intervienen el calcio y la constante interacción actina – miosina. Pues el ON también mejora estas interacciones entre calcio y actina -miosina . Por lo tanto, mayor rendimiento.
6. Retraso hasta llegar al tiempo de agotamiento de un 4-25 %. Por lo tanto, mayor rendimiento.
7. Mayor funcionamiento de las fibras musculares Tipo II (rápida, menor número de mitocondrias, menor metabolismo aeróbico y menos resistencia a la fatiga). Por lo tanto, mayor rendimiento.

Cualquier deportista desea obtener estos beneficios, ¿cierto?

Se ha podido comprobar que en actividades de resistencia un protocolo de jugo de remolacha puede ser una gran ayuda ergogénica. Sobre todo en  actividades que se ejercitan en el umbral anaeróbico y de lactato y actividades que se realizan en altitud dónde la falta de oxígeno se hace evidente, como ciertas etapas de montaña en bicicleta  o alpinismo. Curiosidad: se ha observado niveles más altos de nitritos en tibetanos.

También en ejercicios intermitentes donde se producen momentos de alta intensidad y se priorizan las fibras tipo II. Aquí se sestaría hablando de  deportes de equipo y entrenamientos de alta intensidad y corta duración (12-40 minutos).

Cómo, cuándo y protocolo del consumo de jugo de remolacha

Para lograr los beneficios citados y mejorar el rendimiento deportivo se recomienda:

• Seguir un protocolo de > 6 días hasta 15 días (crónico). La toma de 1 día sería un protocolo agudo de duración puntual.
• Tomar 90 minutos antes de la actividad pues los efectos se empiezan a notar a los 150 minutos produciéndose el pico de NO₃^– entre las 2-3 h tras su consumo.
• Ingerir una cantidad de 6-8 mmol de NO 3 -. Esto resulta muy difícil de medir a nivel casero. A más a más la concentración de nitrato inorgánico varía en las remolachas y en los concentrados. Como referencia tomar de 310-560mg de zumo de remolacha natural o 70- 140mL de zumo de remolacha concentrado (que corresponde a 5- 13mmol de nitrato, NO3-). Ingerir en una sola toma. Por cierto, ¿si se toma más  hay mayores beneficios? Podría ser en deportista de alto rendimiento.
• En jugo de forma cruda pues el cocinado causa pérdida del nitrato inorgánico.
• Sola o con otras hortalizas o frutas.

Sobre todo, salivar bien el jugo pues es imprescindible que entre en contacto con las bacterias de la boca.

Posibles efectos adversos

No suelen darse. Dicho lo dicho podría llegar a darse:

• Malestar digestivo
• Cambio del color de las heces – orina – saliva
• Diarrea por efecto laxante del jugo

Contraindicaciones

Según los expertos es que los suplementos de nitrato con productos vegetales  es muy poco probable que sea perjudicial.

La remolacha al igual que las acelgas, espinacas, chocolate, café, soja y bebida de soja… tiene un contenido alto en oxalatos. Los oxalatos son compuestos que inhiben la absorción de calcio y el hierro. Esto ocasiona que se formen cristales de oxalato.

Por lo tanto deben vigilar o evitar su consumo personas que sufren:

• Litiasis / Cálculos renales (piedras en los riñones).
• Infecciones recurrentes de orina. Los oxalatos se eliminan por la orina y un cambio del pH debido a una infección puede derivar en piedras.
• Cólicos nefríticos
• Gota/hiperuricemia
• Artritis reumatoide.
• Hemocromatosis (niveles altos de hierro en la sangre)

Interesante

• El efecto ergogénico del jugo de remolacha tiene evidencia científica de nivel A
• En deportes de alta competición un 1% de mejora duplica las posibilidades de ganar.
• 1990 se concedió el Premio Príncipe de Asturias a la Investigación Científica y Técnica al científico hondureño Salvador Moncada por el descubrimiento del óxido nítrico como el factor endotelial
• La prestigiosa revista Science consideró al NO la molécula del año 1992
• 13 de octubre de 1998 se concedió el Premio Nobel de Medicina a tres de los cuatro investigadores que descubrieron el papel del óxido nítrico en las enfermedades cardiovasculares
• El NO es el principio activo de la píldora contra la impotencia comercializada recientemente con el nombre de Viagra. Sí sí para la disfunción eréctil.

.Bien, para cerrar esta breve explicación de las virtudes del jugo de remolacha, te dejo por escrito como me preparo mi jugo  pre entreno bicicleta de carretera o aguas abiertas

Anota:

• 250 ml de bebida de coco sin azúcares añadidos
• p. de concentrado en polvo de remolacha eco
• 1 manzana pequeña
• 1 c.c. de jengibre en polvo

Espero que te haya interesado y te animo a introducir un smoothie de remolacha para mejorar tu rendimiento.

Me vas contando 😉